NookAtaque de pánico: qué hacer en el momento
Llega de golpe: el corazón se dispara, el aire parece no entrar, aparece el mareo o la sensación de que algo terrible está a punto de pasar. Estos síntomas pueden aparecer en un ataque de pánico, pero también en otros problemas de salud. Si el dolor en el pecho es intenso o nuevo, te desmayas, te cuesta mucho respirar, los síntomas son distintos a los habituales o crees que puede ser una urgencia, llama al 112. No intentes diagnosticarte solo con esta guía ni con una app.
Si ya reconoces el episodio porque un profesional lo ha valorado antes y estás en un lugar seguro, estos pasos suaves pueden ayudarte a atravesar el momento. Ve a tu ritmo y detente si algo te hace sentir peor.
Qué está pasando en tu cuerpo
Durante un ataque de pánico aparece una ola repentina de miedo o malestar intenso, a veces sin un peligro claro. El sistema de alarma del cuerpo puede acelerar el corazón y la respiración, provocar temblores, mareo o sensación de irrealidad. Puede sentirse parecido a otros problemas médicos; un profesional sanitario es quien puede descartar otras causas.
1. Alarga la exhalación
La respiración rápida puede aumentar el mareo. Sin forzar una respiración muy profunda, prueba a soltar el aire despacio y deja que la siguiente inhalación llegue de forma natural. Repite unas pocas veces, con suavidad. Si te mareas más o te resulta incómodo, vuelve a respirar con normalidad.
2. Ancla los pies y los cinco sentidos
Si estás en un lugar seguro, lleva la atención hacia fuera: nota los pies en el suelo y el peso del cuerpo en la silla. Nombra —en tu cabeza o en voz baja— cinco cosas que ves, cuatro que oyes y tres que puedes tocar. Este ejercicio de anclaje puede darte un punto concreto en el que apoyar la atención.
3. No luches contra la ola, déjala subir y bajar
Si un profesional ya ha confirmado que estos episodios son ataques de pánico, puede ayudarte poner nombre a la sensación sin exigir que desaparezca de inmediato: “reconozco esta ola; voy a respirar con suavidad y esperar”. La duración varía entre personas y episodios. Si no baja, cambia o te preocupa, busca atención sanitaria.
Que una voz te acompañe mientras baja
En un momento de ansiedad puede costar recordar los pasos. Nook ofrece una voz tranquila, respiración lenta y ejercicios de anclaje para acompañarte si estás a salvo. No diagnostica, no trata ataques de pánico y no debe usarse en lugar de ayuda urgente. Sin cuenta; una sesión guiada gratis cada día.
Descargar Nook gratisCuando los ataques se repiten
Si los episodios se repiten, empiezas a evitar lugares por miedo a que vuelvan o la ansiedad interfiere en tu vida, habla con atención primaria o con un profesional de salud mental. La psicoterapia y, en algunos casos, la medicación son opciones que un profesional puede valorar contigo. Si temes por tu seguridad o hay una emergencia médica, llama al 112.
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