NookRespiración cuadrada: guía y temporizador
Cada lado del cuadrado representa una parte de la respiración.
La respiración cuadrada consiste en inhalar, hacer una pausa, exhalar y volver a pausar durante el mismo número de tiempos. La versión conocida como 4-4-4-4 utiliza cuatro tiempos en cada lado. El cuadrado es una ayuda para mantener la atención, no una exigencia.
Prueba cuatro rondas
El orbe recorre el cuadrado durante un minuto.
Si una pausa resulta incómoda, respira con normalidad o sigue la versión flexible que aparece más abajo.
Cómo hacer la respiración cuadrada
- Inhala: deja entrar el aire suavemente durante cuatro tiempos.
- Pausa: mantén el aire solo si hacerlo resulta cómodo.
- Exhala: suelta el aire durante cuatro tiempos, sin empujar al final.
- Descansa: espera otros cuatro tiempos antes de volver a inhalar.
Una ronda dura unos 16 segundos. Cuatro rondas ocupan algo más de un minuto. Puedes hacer el ejercicio sentado, tumbado o de pie, pero no mientras conduces o realizas una tarea que requiera toda tu atención.
La versión flexible, sin retenciones
Si aguantar el aire te activa, elimina las dos pausas. Recorre mentalmente un rectángulo: inhala en el lado corto y exhala en el lado largo. También puedes usar tres tiempos para entrar y cuatro o cinco para salir. El NHS recomienda dejar que el aire llegue al abdomen solo hasta donde sea cómodo y sin forzarlo.
La señal para continuar no es haber clavado la cuenta. Es poder mantener una respiración suave, sin mareo, dolor o sensación de lucha.
Cuándo puede servir
Contar y seguir una forma sencilla puede ayudarte a apartar durante un momento la atención de una preocupación. Algunas personas la usan antes de una conversación difícil, al terminar el trabajo o como transición hacia el descanso. Practicarla primero en un momento neutro facilita recordarla cuando estás más tenso.
Si contar te saca del ejercicio
Nook ofrece ritmos visuales de respiración para calmarte, dormir, concentrarte o soltar tensión. El orbe marca el movimiento y tú puedes volver a respirar con normalidad cuando quieras.
Abrir los ritmos de NookCuándo parar
Interrumpe el ejercicio si notas mareo, dolor, falta de aire o más angustia. Respira con normalidad y busca asistencia sanitaria si los síntomas son intensos, nuevos o no ceden. Una técnica respiratoria es una práctica de bienestar, no una prueba diagnóstica ni un tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que aguantar el aire cuatro segundos?
No. Puedes acortar las pausas, contar más rápido o eliminarlas. La respiración debe sentirse cómoda y nunca como una prueba que tienes que superar.
¿Cuántas rondas de respiración cuadrada debo hacer?
Prueba con cuatro rondas, aproximadamente un minuto. Después decide si quieres continuar; no existe un número obligatorio.
Sigue con respiraciones para dormir o prueba una respiración más flexible cuando sube la ansiedad.